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벤치 프레스 연습을 효과적이고 안전하게 수행하려면 다음 단계를 따라하십시오 1. 자신의 기준 정하세요: 머리, 어깨, 엉덩이가 닿은 상태로 벤치에 누우세요. 안정성을 보장하기 위해 발을 땅에 단단히 고정시키십시오. 2. 바벨 잡기 : 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하고 손목은 곧게 펴야 합니다. 3. 바의 랙을 분리합니다: 심호흡을 하고, 심실을 조이고, 팔을 뻗어서 바의 랙을 푸세요. 바는 어깨 바로 위에 있어야 하고 팔꿈치는 잠가야 한다. 4. 바를 내린다 : 팔꿈치를 구부리고 가슴 한가운데에 있는 바를 내린다. 팔꿈치는 몸을 기준으로 45도 각도로 유지하세요. 하강하는 동안 제어력을 유지하십시오. 5. 막대를 누릅니다: 바가 가슴 중앙에 닿으면 팔을 쭉 펴고 위로 이동합니..