벤치프레스 초보자를 위한 7가지 방법

벤치프레스

 

벤치 프레스 연습을 효과적이고 안전하게 수행하려면 다음 단계를 따라하십시오

 

1. 자신의 기준 정하세요: 머리, 어깨, 엉덩이가 닿은 상태로 벤치에 누우세요. 안정성을 보장하기 위해 발을 땅에 단단히 고정시키십시오.

 

2. 바벨 잡기 : 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하고 손목은 곧게 펴야 합니다.

 

3. 바의 랙을 분리합니다: 심호흡을 하고, 심실을 조이고, 팔을 뻗어서 바의 랙을 푸세요. 바는 어깨 바로 위에 있어야 하고 팔꿈치는 잠가야 한다.

 

4. 바를 내린다 : 팔꿈치를 구부리고 가슴 한가운데에 있는 바를 내린다. 팔꿈치는 몸을 기준으로 45도 각도로 유지하세요. 하강하는 동안 제어력을 유지하십시오.

 

5. 막대를 누릅니다: 바가 가슴 중앙에 닿으면 팔을 쭉 펴고 위로 이동합니다. 이 단계에서는 숨을 내쉬고 안정적이고 제어된 작동을 유지합니다.

 

6. 잠금 및 일시 중지: 정상에 도달하면 팔꿈치를 완전히 펴서 바벨을 잠급니다. 다음 반복을 시작하기 전에 이 위치에서 잠시 중지하십시오.

 

7. 반복: 바를 가슴 중앙까지 내리고 필요한 만큼 이동합니다.

 

다음은 벤치 프레스를 올바르게 하기 위한 몇 가지 추가 팁입니다:

 

- 운동 내내 견갑골을 수축시키고 함께 조여주세요.

- 안정을 위해 아치를 허리에 가볍게 두르세요.

- 안정성과 힘을 위해 다리를 사용하되, 벤치에서 엉덩이를 들어올리는 과도한 다리 운전은 피해야 한다.

- 가슴에서 바를 뒤집거나 과도한 운동을 하지 마세요.

- 올바른 방법으로 운동을 할 수 있는 체중에서 시작하여 점차 힘과 자신감을 얻으면서 체중을 늘린다. 만약 여러분이 벤치 프레스나 역도의 전형적인 초보자라면, 적절한 형태와 기술을 보장하기 위해 자격을 갖춘 트레이너의 지도를 받는 것이 항상 좋은 생각입니다.