인터벌트레이닝 빠르고 효과적인 운동 방법 8가지

 

인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 또는 휴식 시간을 번갈아 사용하는 인기 있고 효과적인 심혈관 운동 방법입니다. 그것은 지구력을 향상시키고 칼로리를 연소시키며 전체적인 피트니스를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 인터벌 트레이닝을 실시하는 방법에 대한 스텝 바이 스텝 가이드를 다음에 나타냅니다

 

1. 워밍업: 5~10분의 워밍업부터 시작하여 몸을 운동에 대비하세요. 여기에는 가벼운 조깅, 사이클링 또는 다른 형태의 저강도 유산소 활동이 포함됩니다.

 

2. 액티비티를 선택합니다: 심박수를 올리고 큰 근육군을 동반한 운동을 선택하십시오. 일반적인 선택지로는 달리기, 사이클링, 수영, 노 젓기, 심지어 버피, 점프 잭, 등산자 등의 고강도 체중 운동이 있습니다.

 

3. 간격을 결정합니다: 고강도, 저강도 또는 휴식 시간의 길이를 결정합니다. 초보자들에게 인기 있는 인터벌 패턴은 고강도와 저강도를 같은 시간 교대로 하는 1:1 비율입니다. 예를 들어, 30초간 스프린트하고, 그 후 조깅이나 걷기를 30초간 할 수 있습니다.

 

4. 적당한 강도부터 시작합니다: 적당한 강도로 첫 번째 간격을 시작하여 몸이 적응할 수 있도록 합니다. 진행됨에 따라 고강도 구간의 강도를 서서히 높일 수 있습니다.

 

5. 인터벌 실행하기: 고강도 인터벌로 시작하여 자신이 보람을 느끼지만 그래도 좋은 폼과 테크닉을 유지하는 수준으로 스스로를 끌어올립니다. 고강도 인터벌이 완료되면 저강도 또는 휴지 기간으로 전환합니다. 이 시간을 이용하여 심박수를 회복하고 저하시킵니다.

 

6. 반복 간격: 원하는 반복 횟수 동안 고강도와 저강도를 번갈아 반복합니다. 처음에는 8~10 간격을 목표로 하지만 자신의 피트니스 수준과 목표에 따라 반복되는 시간과 횟수를 조정할 수 있습니다.

 

7. 식히기: 마지막 인터벌이 완료되면 5~10분 쿨다운으로 종료됩니다. 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 서서히 운동 강도를 낮춰주세요. 여기에는 회복을 촉진하고 근육통을 줄이기 위한 가벼운 조깅, 걷기 또는 스트레칭 운동이 포함됩니다.

 

8. 진척 상황 감시: 지속 시간과 강도를 포함하는 간격을 기록하고 시간 경과에 따른 진척 상황을 감시합니다. 건강해짐에 따라 고강도 인터벌의 강도와 지속 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 인터벌 트레이닝 중에는 자신의 몸의 목소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 통증이나 불쾌감을 느끼는 경우에는 필요에 따라 멈춰 서서 의료 상담을 받는 것이 중요합니다. 서서히 시작해서 자신의 체력 수준이나 능력에 맞는 페이스로 진행하세요.