2023 다이어트 식단 추천 (건강한 다이어트 식단 짜기)

다이어트 식단 추천 (건강한 다이어트 식단 짜기)

 

다이어트 식단 추천 (건강한 다이어트 식단)

 

다이어트는 식단이 80% 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요합니다

 

"많이 먹고 운동하면 다 빠져"  라고 하시는 분들도 계신데 '건강한 돼지'가 되는 지름길 입니다.

 

하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집하여 오히려 건강을 해치는 경우도 많은데요.

 

원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에

다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를

겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.

 

다이어트 도시락 TOP5 보러가

 

한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍

증상으로 이어지게 됩니다.

 

5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도

부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.

 

따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고르 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고

적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.

 

그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?

건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

샐러드 매일 먹으면 생기는 변화 7가지 보러가기

---

목차

 

1. 일반식 조절 다이어트 식단

2. 자신의 기본 칼로리 계산

3. 5대 영양소

4. 고단백, 저염식, 저지방+식이섬유 다이어트 식단

5. 다이어트 식단 구조

6. 다이어트 식단 구성

7. 건강한 다이어트 식단표

 

---

1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천

 

다이어트 식단을 짜기 앞서 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.

 

다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과

운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.

 

다이어트 도시락 추천 TOP5 2번째 보러가기

 

---

1. 평소 먹는 양의 1/2

 

어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다

 

2. 음식 비율

 

지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고, 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.

 

단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고, 밥, 국물, 소스, 튀김류,

등 탕수화물, 염분 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.

 

예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.

 

국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국을을 적게

먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.

 

피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과

염분을 섭취를 줄입니다.

 

3. 먹는 순서

 

먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어

과식을 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적고 육고기 등을 먹고 다른

음식을 섭취 합니다.

 

4. 인스턴트 멀리하기

 

인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다.

또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.

 

프로틴바 추천 순위 TOP5

 

5. 국물과 소스, 염분은 적게

 

염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요.

짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하고 이로 인해 배가 고파지기 쉽습니다.

 

또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을

많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생 하게 됩니다.

 

이런 형상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며

이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.

 

따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등을 멀리 하는 것이 좋습니다.

 

닭가슴살 추천 TOP5

 

프로틴바 추천 TOP5

 

2. 자신의 기본 칼로리를 알자.

 

다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리를 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들

이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크 해보셨을 겁니다.

 

기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.

 

우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.

 

에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에

비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.

 

하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요현상이 오기도 합니다.

따라서 적당한 에저지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.

 

한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가

필요하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.

 

보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다

 

운동을 꼭 해야 하는 8가지 이유

 

하루 필요한 칼로리 계산

• 저활동 = 적정체중 x 30
• 활동적 = 적정체중 x 35
• 매우 활동적 = 적정체중 x40

계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal

 

적정 체중 계산

 

• 남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
• 여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21

계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg

 

한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다,

 

적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠.

그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면

목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠!

 

홈트 하기 좋은 칼로리 대박인 유튜버 TOP5

 

3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천

 

우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나라도 부

족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.

 

인체 구성 성분 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐

아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성하는 요소 입니다.

<p><a href="#a1">제목</a></p><br/> 

<p><a href="#a2">제목2</a></p><br /> <p>

<a href="#a3"> 제목3</a></p></blockquote>

 

이동

 

<p id="a1"> 1. 제목</p>

<p><a href="#a1">제목</a></p><br/> 

<p><a href="#a2">제목2</a></p><br /> <p>

<a href="#a3"> 제목3</a></p></blockquote>

 

이동

 

<p id="a1"> 1. 제목</p>

탄수화물은 우미 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물

이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제 기능을 유지 하는데에 꼭 필요합니다.

 

지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을

주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.

 

비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소

의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.

 

그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여

식단을 짜야 합니다.

 

탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을

통해 충분한 양을 섭취 하기 아렵습니다.

 

따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취

하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비

타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.

 

4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천

 

웨이트, 다이어트 필수 식품 닭가슴살 추천 TOP5 보러가기

밥대신해서 먹을 수 있는 다이어트 간식 필수품 다이어트바 추천 TOP 보러가기

 

다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하

고 염분과 지방을 낮추는 것이 좋은데요

 

다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질

수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 하는 열할을 합

니다. 또한 식욕을 조절하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만

감을 느끼게 합니다.

 

염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많이 때문에 평소에

조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염북은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이

되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.

 

지방은 탄수화물 보다 에너지 효율을 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한

에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며

소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.

 

식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰

체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이

섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.

 

식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등이 많이 함유

되어 있습니다

 

식이섬유 대표 음식 고구마 사러가기

 

식이섬유 대표 과일 사과 사러 가기

 

5. 다이어트 식단 추천 구조

 

1. 아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취

하여 뇌에 영양을 공급하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다.

 

2. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는

양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다.

 

3. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등 섭취 하여 허기지지 않게 합니다.

 

4. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단, 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다.

단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다.

예) 닭가슴살 200g + 샐러드

 

5. 9시쯤 출출함을 분명히 느낄실겁니다. 그렇다면 간식을 한번 더 먹습니다

 

식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.

 

또한 운동을 병행 하실 경우 운동 후 닭가슴살이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다

 

그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해서 알아 보겠습니다

 

다이어트 도시락 추천 TOP5 보러가기

 

6. 다이어트 식단 추천 구성

 

기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에서 파는 샐러드 혹은 기본 채소와 보충채소

, 과일 조합으로 드시면 됩니다.

 

요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 양파와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.

 

아침엔 뇌에 영양을 공급하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g을

추가 하면 됩니다.

 

위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋

고 다이어트 효과도 있습니다.

 

간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.

 

이 밖에는 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는

차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차

등이 있습니다.

 

다이어트에 효과적인 보이차 사러가기

다이어트에 효과적인 히비스커스차 사러가기

다이어트에 효과적인 카카오닙스 차 사러가기

 

7. 다이어트 추천 식단표

 

다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다.

일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.

 

식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.

 

1. 아침 - 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
2. 점심 - 일반식 조절, 1/2 양, 저염식, 고단백
3. 간식 - 견과류나 샐러드 혹은 체절 과일
4. 저녁 - 단백질 위주의 식단
5. 간식 - 견과류나 샐러드 혹은 체절 과일

위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면

운동 후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.

 

그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바랍니다!!

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

팔굽혀펴기 푸쉬업 잘하는 법 7가지 순서

 

턱걸이 초보자를  위한 7가지 방법

 

인터벌트레이닝 빠르고 효과적인 운동 방법 8가지

 

다이어트 한달에 10키로 빼는 현실적인 7가지 방법

 

다이어트 도시락 추천 TOP5

 

다이어트 도시락 추천 TOP5 두번째

 

프로틴바 추천 순위 TOP5 

 

닭가슴살 추천 순위 TOP5